Gesunde Ernährung: Eigentlich ganz einfach, oder?

Sind Müsliriegel wirklich gesund? Ist Glutamat gefährlich? Erzeugt übermäßiger Zuckerkonsum Krebs? Die Frage nach der richtigen Ernährung ist inzwischen nicht nur mit extremer Unsicherheit belastet, sondern ist heute mehr denn je die Frage nach dem eigenen persönlichen Lifestyle. Von der Paleo-Diät über die vegane Ernährung bis hin zum „eingefleischten“ Frutaner: Ernährungsmythen und -glaubensrichtungen gehen in alle Richtungen und beinahe jedes Lebensmittel stand wegen seiner Zusammensetzung, seiner Herkunft oder seiner Auswirkung auf den menschlichen Körper schon einmal im Fokus der Öffentlichkeit. Das Gute: ein paar allgemeine Empfehlungen sind weiterhin gültig und bieten all jenen, die im Dschungel der Ernährungswissenschaften den Durchblick verloren haben, ein wenig Klarheit.

Die DGE, auch Deutsche Gesellschaft für Ernährung, hat auf Basis neuster wissenschaftlicher Erkenntnisse Regeln formuliert, damit wir uns eine vollwertige gesunde Ernährungsweise selber zusammenstellen können. Denn vollwertig Essen und Trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden.

„Die aktualisierten 10 Regeln lauten:

  1. Lebensmittelvielfalt genießen
  2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
  3. Vollkorn wählen
  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
  6. Zucker und Salz einsparen
  7. Am besten Wasser trinken
  8. Schonend zubereiten
  9. Achtsam essen und genießen
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben“  (http://www.dge.de/presse/pm/10-regeln-der-dge-aktualisiert/)

Die Vielfalt der Lebensmittel ist der Schlüssel!

Arbeit und Familie stehen für viele an erster Stelle, da fällt die Zeit zum Kochen häufig viel zu kurz aus. Schnell wird auf Fertigprodukte zurückgegriffen. Jedoch sollte nicht gänzlich auf eine frische Zubereitung verzichtet werden, da Fertigprodukte nicht die durchgängig notwendigen Vitamine und Mineralstoffe liefern können. Eine frisch zubereitete Mahlzeit mit bewusst ausgewählten Zutaten liegt in der Regel vorn.

Die DGE empfiehlt, aufgrund wissenschaftlicher Studien folgendes:
Sie sollen Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten mit frischem Obst, Gemüse und Getreideprodukten. Bei Getreide setzen Sie am besten auf Vollkornprodukte, die deutlich zuckerärmer und sättigender sind als ihre Weißmehl-Alternativen. Sie brauchen auch gar nicht jeden Tag Fleisch oder Fisch zu essen. Die Empfehlung liegt bei 300-600 Gramm fettarmen Fleisch und 2 Portionen Fisch pro Woche. Milch und Milchprodukte, wie Käse oder Joghurt, sollten täglich auf unserem Speiseplan stehen. Öl kann man zum Anbraten oder Zubereiten von Salaten etc. verwenden. Achten Sie darauf, dass das Öl viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, da diese essentiell sind und vom Körper entweder gar nicht oder nur in eingeschränkter Menge gebildet werden. Zucker und Salz sollten nur in Maßen genossen werden. Würzen Sie kreativ mit verschiedenen (frischen) Kräutern.
Ein hoher Konsum von Obst und Gemüse kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken. Um genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, kann die „5 am Tag-Regel“ angewendet werden. Pro Tag sollen 5 Portionen Obst und Gemüse gegessen werden, am besten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion ist eine Hand voll.

Zubereitung und Zeit machen den Unterschied.

Als genereller Tipp gilt: Je mehr bei den Inhaltsstoffe auf einer Produktpackung stehen, desto eher sollten Sie von dem Lebensmittel Abstand nehmen. Alle Lebensmittel sollten möglichst schonend, also beispielsweise mit einem Dampfgarer, zubereitet werden. So bleiben Vitamine und Nährstoffe weitgehend erhalten. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, etc., dass die Nahrungsmittel verbrennen. Doch nicht nur die Art des Lebensmittels, sondern auch die Art des Verzehrs spielen eine Rolle: legen Sie Wert auf eine ruhige Atmosphäre beim Essen. Lassen Sie sich Zeit, kauen Sie gründlich und hören Sie auf, sobald ein Sättigungsgefühl einsetzt! Kombiniert mit einer Trinkmenge von rund zwei Litern Wasser, die durch ungesüßte Tees ergänzt werden können, und einer ausreichenden Bewegung haben Sie die wichtigsten Ernährungsfaktoren ideal umgesetzt.

Bleiben Sie gelassen…

Last but not least: Manchmal mag man den Eindruck erhalten, es gibt nur zwei Kategorien an Essern: Jene, die jedes Lebensmittel genauestens untersuchen und jene, die gedankenlos ihrem Hungergefühl nachkommen. Wie immer gilt: behalten Sie ein gutes Maß! Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für ein gesundes Leben. Entspanntheit und Genuss allerdings auch!

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