Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Gluten, Lactose, Fructose

Wenn Essen zum „Kraftakt“ wird: Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Lästig, beschwerlich, einschränkend: Eine Lebensmittelunverträglichkeit ist für die Betroffenen sehr unangenehm und kein einfaches Thema. Manche Unverträglichkeiten bestehen schon von Geburt an, andere entwickeln sich erst im Laufe der Zeit. Doch ist das Leben tatsächlich so eingeschränkt dadurch?

Die Lactoseintoleranz

Die mit am häufigsten vorkommende Nahrungsmittelunverträglichkeit ist die Lactoseintoleranz. Etwa 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung in der westlichen Welt leiden unter dieser Form der Unverträglichkeit. Nach dem Verzehr von Milchprodukten treten bei den Betroffenen z.B. Übelkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall oder Blähungen auf. Schuld an den Beschwerden ist Milchzucker, ein sogenannter Zweifachzucker, der in beinahe allen Milcharten vorkommt. Das Verdauungsenzym, welches den Milchzucker spaltet (die sogenannte Lactase) fehlt dem Körper oder ist nicht in ausreichender Menge vorhanden. Die Symptome der Lactoseintoleranz sind meist erst unspezifisch und nicht selten dauert es länger, bis der Verdacht auf die Intoleranz sich durchsetzt. Die Diagnose gelingt dann über einen H2-Atemtest.

Verzicht ist die beste Medizin

Der wichtigste Punkt im Umgang mit der Lactoseintoleranz ist die Vermeidung von Lactose. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf verschieden hohe Mengen an Milchzucker. Ideal ist es, zunächst für mehrere Wochen komplett auf Lactose zu verzichten, den Darm zu regenerieren und dann mit einer umgestellten Ernährung zu starten, die dann je nach Verträglichkeit auch gewisse Mengen an Lactose enthalten darf. Lactosefreie Milchprodukte gibt es mittlerweile in zahlreichen Ausführungen auf dem Markt. Wer sich nicht an eine lactosefreie Ernährung halten mag, der agiert aber nicht schädlich für seinen Körper, sondern nimmt höchstens die unangenehmen Folgen in Kauf. Dementsprechend ist die Lactoseintoleranz auch keine Krankheit. Wer nicht (oder nicht ganz) auf Lactose verzichten möchte oder kann, der hat alternativ noch die Möglichkeit, das milchzuckerspaltende Enzym Lactase zuzuführen. Dies gibt es beispielsweise in Tabletten- oder Kapselform zu kaufen.

Fructoseintoleranz: Ebenfalls eine häufige Unverträglichkeit

Die Fructoseintoleranz (eine Unverträglichkeit gegenüber Fruchtzucker) zeigt sich symptomatisch mit Bauchkrämpfen und Blähungen. Auch Übelkeit oder allgemeine Abgeschlagenheit können zu den Symptomen gehören. Auch hier gibt ein H2-Atemtest Aufschluss darüber, ob eine Intoleranz vorliegt.
Die einfachste Möglichkeit zum Abklingen der Beschwerden ist ein Verzicht auf Fructose. Gegessen werden kann trotzdem noch recht viel. Kartoffeln, Reis, Getreideprodukte, Eier und Milchprodukte, Salate und vieles mehr. Als gut verträglich gelten außerdem Spinat, Blumenkohl, Brokkoli oder Zucchini. Auch Fisch, Meeresfrüchte und bestimmte Obstsorten wie Banane, Mandarine, Marillen oder Kokosnuss werden in der Regel gut vertragen. Wer nicht auf die Süße im Kaffee oder im Müsli verzichten kann, der sucht sich einen passenden Süßungsersatz aus. Gesüßt werden kann bei Fructoseunverträglichkeit beispielsweise mit Stevia, Reissirup oder Zuckerrohr.

Glutenunverträglichkeit: Das Weizenkleber-Eiweiß im Visier

Auch Gluten, das Weizenkleber-Eiweiß, kann für vielseitige Störungen im Körper verantwortlich sein. Eine Glutenunverträglichkeit ist so gesehen eigentlich kein wissenschaftlich korrekter Begriff, sondern ein Sammelbegriff für verschiedene Arten der Unverträglichkeit. In den meisten Fällen tritt eine Reaktion auf Gluten nach dem Verzehr von Getreide oder glutenhaltigen Lebensmitteln auf und äußert sich beispielsweise mit einem gereizten Darm, Schmerzen, Übelkeit bis hin zu starker Müdigkeit. Auch hier können zusätzlich Durchfall oder Blähungen als Verdauungsstörungen auftreten. Generell steht das Weizenkleber-Eiweiß auch im Verdacht, bei verschiedenen Unterformen der Unverträglichkeit beteiligt zu sein, darunter die Weizenallergie, das Reizdarm-Syndrom oder die sogenannte Zöliakie, bei der tatsächlich jedes glutenhaltige Lebensmittel absolut vermieden werden muss. Etwas schwieriger zu diagnostizieren ist dagegen die Glutensensitivität, die zwar zu den unangenehmen körperlichen Symptomen führt, aber nur über den Ausschluss von Zöliakie und Weizenallergie festzustellen ist.

Was kann man bei Glutenunverträglichkeit essen?

Wird Gluten gar nicht oder nur mäßig vertragen, gibt es trotzdem noch zahlreiche andere Lebensmittel, die genießbar für Sie sind, eigentlich fast 90 Prozent aller Lebensmittel. Ob Obst oder Gemüsesorten, Kartoffeln, Kräuter, Nüsse, Reis, Hirse, Mais oder Quinoa, auch Milchprodukte und Fisch können auf dem Speiseplan stehen. Selbst bei der Getränkeauswahl sind die Möglichkeiten groß. Fruchtsäfte können ebenso genossen werden wie Sekt oder Wein (auf Bier muss natürlich aufgrund des Getreideanteils verzichtet werden). Viele Abteilungen im Supermarkt weisen auf glutenfreie Produkte hin, um es den Betroffenen zu erleichtern.

Wir haben für Sie ein leckeres Brotrezept entdeckt, welches aufgrund ausgewählter Zutaten glutenfrei ist. Probieren Sie es gerne aus!

Glutenfreies Chia-Leinsamen-Brot mit Paranüssen

500 g      glutenfreies Mehl
10 g     Trockenhefe
1 EL         Olivenöl
1 TL       Salz
500 ml lauwarmes Wasser
3 EL        Chiasamen
3 EL         Leinsamen
3 EL         Paranüsse

Für die Dekoration:

1 EL      Chiasamen
1 EL    Leinsamen
1             Eigelb zum Bestreichen

Zubereitung:

Das glutenfreie Mehl und die Hefe in einer Schüssel mischen und Wasser hinzufügen. Den Teig gut verrühren. Die Chia-Samen, die Leinsamen und die grob zerkleinerte Paranüsse nach und nach hinzugeben und bis zu einem gleichförmigen Teig mischen.
Die Backform mit Öl einfetten, mit Mehl bestäuben und den Teig in die Form geben. Den Teig glätten und die Form mit Frischhaltefolie abdecken.
Den Teig ca. 30 Minuten lang gehen lassen.
Den Backofen auf 200°C vorheizen.
In der Zwischenzeit den Teig mit einem leicht geschlagenen Ei oder ein wenig Olivenöl einpinseln. Zur Dekoration die restlichen und die Chia- und Leinsamen über den Teig verteilen.
Den Teig ca. 50 Minuten lang backen.
Das Brot aus dem Ofen nehmen, aus der Backform lösen und auf einer Unterlage abkühlen lassen. Guten Appetit!

Auf bestimmte Dinge müssen Sie bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit natürlich verzichten, damit es Ihnen und Ihrem Körper langfristig besser geht, das ist klar. Schwieriger wird es natürlich, wenn mehrere Unverträglichkeiten parallel auftreten. Aber wenn herausgefunden wurde, auf was genau der Körper reagiert, erleichtert Ihnen dies schon vieles. Auch wenn sie auf den ersten Blick sehr einschränkend sein mag, eine Lebensmittelunverträglichkeit hat nicht nur Nachteile. Zwar kann man beim Einkauf nicht mal eben „blind“ zugreifen und alles genießen, dafür nimmt man aber das Angebot auf dem Markt viel bewusster wahr, lernt vieles dazu und ernährt sich dadurch oftmals gleich viel ausgewogener und meist auch gesünder. Der wichtigste Tipp von uns ist daher: Informieren Sie sich! Je mehr Sie über Ihre Nahrungsmittelunverträglichkeit wissen, desto mehr gibt es Ihnen Sicherheit im Umgang damit.